AT HOME WORKOUT FOR BASKETBALL

ESERCIZIO N.1

 

Iniziamo la lezione di oggi con un esercizio soft: occorrente una pallina da tennis, una palla da basket n.3, un pallone n.7 e un tappetino da palestra acquistabile su ebay a 12 euro. Prima di iniziare non dimentichiamoci di lavarci le mani, nonché di disinfettare pallina, palloni e tappetino per esempio con dell’alcool.

Sdraiati per terra a pancia in su e ginocchia flesse, allineare in verticale spalla, gomito e polso dell’arto dominante tenendo in mano la pallina da tennis. Flettere il gomito descrivendo un angolo di 90° e a questo punto effettuare il movimento di tiro ricordandosi di spezzare il polso. Nello specifico, la mano descriverà un angolo retto rispetto all’avambraccio nel momento in cui la pallina viene lanciata in alto, il gomito sarà in apertura a 180° al termine del movimento e tutto il braccio perpendicolare al pavimento.

Man mano che prendete confidenza con questo gesto cercare di spingere più in alto possibile la palla spezzando il polso e curandone il rilascio con i polpastrelli.
Fai 4 serie da 20 ripetizioni per ciascuna mano (una ripetizione è ogni volta che riusciamo a far cadere la palla sulla mano).

Se la palla cade ricomincia a contare.
Durata esercizio 8′ circa


L’esercizio si può svolgere ripetendo lo stesso numero di serie con palloni di grandezza diversa. Per esempio con il pallone da basket per bimbi misura 3 per la seconda serie di esercizi e poi con l’usuale pallone n.7 come vedi nelle immagini.

Quindi riepilogando devi fare 4 serie da 20 ripetizioni senza errori con pallina da tennis, con palla da basket n.3 e con pallone n.7. Totale 80 per attrezzo per circa 240 ripetizioni. La durata complessiva dell’esercizio sarà di circa 30 minuti.

E se riesci a filmarti posta il tuo video mentre fai l’esercizio su facebook come commento al post corrispondente a questa lezione! 

ESERCIZIO N.2

L’esercizio è come il precedente e l’occorrente è lo stesso. Soltanto che questa volta saremo seduti su una sedia, con la schiena ben dritta e l’allineamento frontale di spalla, gomito e polso. Lancia la palla sempre più in alto (soffitto permettendo) ricordandoti di partire con il gomito flesso a 90° e difinire con l’estensione dello stesso a 180° e spezzando il polso a 90° rispetto all’avambraccio.

Fai 4 serie di 20 ripetizioni ciascuna senza far cadere la palla (in quel caso ricomincia a contare). Anche in questo caso la durata dell’esercizio è di circa 8 minuti. Ripeti l’esercizio con la palla numero 3 e il pallone numero 7.

Quindi riepilogando anche in questo caso devi fare 4 serie da 20 ripetizioni senza errori con pallina da tennis, 4 con palla da basket n.3 e 4 con pallone n.7. Totale 80 per attrezzo per circa 240 ripetizioni. La durata complessiva dell’esercizio sarà di circa 30 minuti. E adesso se ti sei allenato in cameretta, apri la finestra per far rinnovare l’aria e corri a farti la doccia!

Maurizio Barberini (con la collaborazione di Simone Astorino)


Programma di allenamenti domestici per giocatori Senior

 

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